Yoga + pilates: 7 posturas para un abdomen de acero y sin pancita

El yoga y los pilates se han asociado a la relajación, sin embargo, sus posturas tienen muchos beneficios, incluyendo tonificar nuestro cuerpo. Yoga + pilates: 7 posturas sencillas para un abdomen de acero y sin pancita. 

Tanto el yoga como los pilates, son excelentes ejemplos de ejercicios isométricos, es decir, aquellos que se realizan en una posición y sin movimiento, contrayendo un músculo o grupo de músculos específico.

Especialistas de Mayo Clinic, explican que este tipo de ejercicios, ayudan a mantener y aumentar la fuerza, además de tonificar los músculos. Aunque es necesario realizar una variedad para mejorar la fuerza de todos los músculos y son perfectos si has sufrido una lesión.

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4 posturas de yoga para tonificar el abdomen

Postura de delfín

La postura de delfín ayuda a tonificar el abdomen, pues involucra los músculos centrales o core, además de trabajar los hombros. Comienza en posición de plancha con los antebrazos recargados en el piso como punto de apoyo.

Apoya las palmas y la frente en el suelo, de forma que tus hombros y codos queden alineados; levanta la cadera hacia el techo y avanza con tus pies hacia tu rostro, para terminar formando una especie de triángulo con tu cuerpo. Sostén la posición 30 segundos.

Para aumentar la intensidad, en la postura de delfín, eleva una pierna en dirección al techo y quédate así 30 segundos.

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Plancha lateral alta con una pierna

La plancha es un ejercicio clave no sólo en el yoga, sino en nuestras rutinas de ejercicio, pues tonifica el abdomen, al tiempo que trabaja brazos, piernas y glúteos. Al hacer la variante lateral, no sólo trabajamos más el core, también mejoramos el equilibrio.

Comienza en postura de plancha alta: apoyada en la palma de tus manos, punta de tus pies y tu cuerpo paralelo al suelo. Gira tu cuerpo hacia la derecha, para que tu peso quede sobre el costado de tu pie derecho y tu mano derecha.

Estira la mano izquierda hacia el techo, alineando ambos hombros. Cuando logres el equilibrio, flexiona tu rodilla izquierda para que el pie quede sobre el interior del muslo, a la altura de tu rodilla derecha. Mantén la posición durante 20 o 30 segundos. Para mayor trabajo, estira tu pierna izquierda hacia el techo.

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Postura de langosta

La postura de langosta, ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, espalda y tonifica tus glúteos, con el extra de que ayuda a tu digestión. Comienza recostada boca abajo con los pies juntos y los brazos a los costados.

Eleva tu pecho, al tiempo que despegas los brazos ligeramente del suelo; mirada al frente y cuello derecho. Levanta las piernas del suelo, manteniendo el hueso de tu pubis pegado al suelo. Mantén la postura 30 segundos.

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Postura de arco

Comienza en la posición de langosta, pero flexiona tus rodillas, para que tus pies queden mirando al techo. Inclina tu espalda hacia atrás y toma tus pies con las manos. Mantén la posición durante 30 segundos.

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3 posturas de pilates para tonificar el abdomen

Postura de sierra

Inicia en postura de plancha, apoyada en tus antebrazos y las puntas de tus pies; mirada hacia el suelo y tu cuerpo en paralelo al piso, cuidando que tu cadera esté en posición neutra.

Con ayuda de la punta de tus pies y codos, mécete hacia adelante y hacia atrás, de forma que tu cabeza quede delante de tus manos y después regrese a la posición inicial, sin tocar el piso. Tu cuerpo debe ser una especie de cuchillo o sierra cortando algo.

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Postura de oso

Esta postura no sólo trabaja tu abdomen, pues necesitas mantenerlo firme para conservar el equilibrio, también requiere que tus piernas y glúteos intervengan. Comienza apoyada en 4 puntos: palmas y rodillas: mirada al piso, hombros alineados con tus muñecas y rodillas separadas a la altura de los hombros.

Eleva las rodillas del suelo, manteniendo tu peso en la punta de tus pies y palmas. Conserva la posición 30 segundos.

Abdominales estáticas

Con este ejercicio mejorarás la fuerza de tu abdomen, además de trabajar para eliminar la pancita. Recuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados de tu cuerpo.

Eleva las piernas para formar un ángulo de 45°. Levanta los hombros del suelo, cuidando no llevar tu barbilla al pecho; alinea tu cuello con tu columna y mantén la mirada hacia el techo. Mantén la posición 30 segundos.

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Comienza manteniendo estas posturas 10 o 20 segundos y sigue hasta lograr quedar 1 minuto en ellas. Realiza todo el circuito y repite una segunda vuelta.

Incorpora estas posturas a tu rutina de ejercicios, con constancia y combinándolos con una alimentación balanceada, podrás presumir un abdomen de acero, además de disfrutar otros beneficios del yoga.

Pues de acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, practicar yoga no sólo beneficia tu mente, al ayudar a reducir el estrés, también tu postura, flexibilidad y mejora el nivel general de tu estado físico.

Entre sus beneficios, destaca que puede reducir la presión arterial y frecuencia cardíaca, mejorar la coordinación y concentración, ayudarte a dormir y mejora tu digestión. Eso sí, si estás embarazada, padeces hipertensión arterial, glaucoma o problemas de ciática, consulta a tu médico.

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