6 tipos de sentadillas para transformar tu cuerpo

6 tipos de sentadillas para transformar tu cuerpo

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Las sentadilla son indispensables para trabajar los glúteos y las piernas  y en general todo el cuerpo. Ayuda a obtener movilidad y equilibrio y eficiente para quemar calorías, por eso se recomienda en casi todas las rutinas de acondicionamiento.

 

Anteriormente se creía que las sentadillas podrían ser perjudiciales para las rodillas, pero está demostrado que cuando se hacen correctamente, lejos de dañar, ayuda a fortalecerlas.  Esta es una primera entrega con algunos tipos de sentadillas, faltan variantes que te iremos explicando en otras entregas.

 

 

Sentadilla

 

 

1. Sentadilla al aire sin peso ( Air Squat)

 

 

La sentadilla al aire o sentadilla libre es un movimiento básico para principiantes para trabajar la parte baja del cuerpo.

Colócate con los pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros con tus rodillas y pies al frente. Baja en la misma forma como si te sentaras en una silla, con las caderas hacia atrás. Haz el movimiento tan lento como puedas sin que tus pies se separen del piso.

 

 

Sentadilla libre

 

2. Sentadilla con barra ( Bar Squat)

 

De pie, apoya la barra en los hombros con los pies separados al ancho de tus hombros. Flexiona con la técnica anterior, hasta que tus muslos y gemelo formen un ángulo de 90 grados.

Intenta mantener tu columna vertebral recta y la cabeza erguida para evitar lesiones-. Exhala durante la fase de bajada e inhala durante la subida.

 

Sentadilla con barra

 

3. Sentadilla con salto (Jumping Squat)

 

Es una variación de la sentadilla libre. Simplemente se le agrega salto explosivo (pliométrico). Una vez que hagas tu sentadilla libre, cuando subas y tengas los pies completamente estirados, rápidamente impulsa con los talones y salta tan alto como puedas.

Si no tienes peso puedes llevar las manos detrás de la cabeza. Cae suavemente y regresa a la posición inicial. Ojo, al caer no permitas que las rodillas viren hacia adentro. Salta lo más explosivamente que puedas.

 

Este tipo de sentadillas tiene 3 variaciones:

  • Sin peso
  • Con mancuernas
  • Salto en cajón.

Jumping Squat

 

 

4. Sentadilla de arranque (overhead squat)

 


También se conoce como sentadilla sobre la cabeza o con la palabra en inglés overhead squat. En este tipo de sentadilla los principiantes comienzan practicando sólo con una barra  y luego le van incorporando pesas. Es buena idea utilizar vendaje en las muñecas para no lastimarlas.

 

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros con la barra en la cadera y las manos lo más separadas posibles. Eleva la barra sobre la cabeza, los hombros deben estar elevados y encogidos, los brazos completamente extendidos sin flexionar codos en absoluto. En esta posición realiza la sentadilla.

 

Algunos errores comunes: no sostener la barra sobre la cabeza sino al frente o más atrás de la cabeza. Llevar la barra hacia adelante cuando desciendes; relajar los hombro en vez de encogerlos y elevarlos. Flexionar los codos.

 

overhead squat

 

5. Sentadilla de tensión (tension squat)

 

Muy similar a la sentadilla libre o al aire, pero en esta variante no se estiran las piernas en la posición final sino que se realiza ¾ partes del movimiento, tanto de forma descendente como ascendente.

Sentadilla de tensión

 

6. Sentadilla con máquina (machine squat)

 

 

La máquina nos ayuda a realizar el ejercicio en la posición correcta, no tienes que preocuparte por la posición ni por el equilibrio.

sentadilla con máquina

 

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